Упражнения при недержании мочи у мужчин и женщин (упражнения Кегеля)
Что такое упражнения Кегеля при недержании мочи?
Упражнения Кегеля способствуют укреплению мышц, которые удерживают органы малого таза в нужном месте и не дают им опуститься вниз. Когда эти мышцы ослабевают, то мочевой пузырь, прямая кишка и другие органы смещаются. Возникают различные проблемы, в том числе и с удержанием мочи. Чтобы этого не произошло, мышечный каркас нужно тренировать.
Автором гимнастики является американский гинеколог Арнольд Кегель. Он изучал проблему подтекания мочи у недавно родивших женщин и выяснил, что чаще всего она вызвана атрофией мышц тазового дна. Впоследствии было установлено, что гимнастика Кегеля при недержании мочи подходит не только женщинам, но и мужчинам.
Кому показаны упражнения при недержании мочи?
Упражнения при недержании мочи у женщин и мужчин помогают справиться с подтеканием в любом возрасте. Тренировка одинаково эффективна для обоих полов, причем начинать выполнять упражнения лучше сразу, как только возникли неполадки с контролем над мочевым пузырем. Чем раньше человек приступил к тренировкам, тем выше вероятность возвращения полного контроля над процессом мочеиспускания.
Упражнения Кегеля для женщин, вынашивающих малыша, помогут избежать недержания на последних месяцах беременности и после родов. Занятия эффективны при легкой и средней степени подтекания мочи.
Упражнения для укрепления мочевого пузыря помогают наладить контроль при его гиперактивности, когда даже небольшое количество мочи провоцирует нестерпимые позывы. Быстрые и ритмичные сокращения мышц тазового дна расслабляют мышечную оболочку органа, поэтому желание срочно посетить туалет пропадает. Регулярное выполнение гимнастики Кегеля при недержании мочи поможет избавиться от проблемы и жить полноценной жизнью. А если есть страх не справиться, то можно использовать впитывающие гигиенические изделия:ультратонкие урологические прокладки от ТЕНА при капельном подтекании или более впитывающие урологические прокладки при легкой и средней стадиях недержания. Также в ассортименте ТЕНА представлены подгузники-трусы и классические подгузники.
Противопоказания
Несмотря на неоспоримую пользу упражнений при недержании мочи, делать их можно не всем. Существуют следующие ограничения:
- инфекционные болезни мочевыводящих путей в остром периоде – тренировки могут вызвать усиление симптомов воспаления;
- недавно перенесенные операции на органах таза – любые хирургические вмешательства являются противопоказанием, поэтому не стоит выполнять упражнения без согласования с врачом;
- гипертонус тазовых мышц – состояние, при котором их невозможно расслабить, после тренировок станет выражено сильнее;
- онкологические новообразования органов малого таза, например рак простаты;
- заболевания репродуктивных органов у женщин (поликистоз яичников или миома матки);
- осложненное течение беременности, например угроза выкидыша или преждевременных родов;
- проблемы в послеродовом периоде и операция кесарева сечения – на некоторое время от выполнения упражнений Кегеля придется отказаться.
Важно не забывать о необходимости консультации с врачом перед тем, как тренировать мочевой пузырь и выполнять любые другие физические упражнения при наличии урологических особенностей, в том числе и недержания мочи.
Подготовка к упражнениям и гимнастике
Перед началом занятий к ним нужно подготовиться.
- Найдите правильные мышцы. На этом этапе могут возникнуть проблемы, так как далеко не все понимают, что именно нужно делать. Самый простой способ почувствовать эти мышцы – в момент мочеиспускания попробовать остановить струю мочи. Важно: не стоит делать это несколько раз, чтобы не допустить присоединения инфекции. Для женщин есть альтернативный способ, при котором нужно представить, что мышцы влагалища сжимают тампон. Мышцы, которые задействованы в этом движении, и предстоит тренировать.
- Сходите в туалет. Мочевой пузырь во время занятий должен быть пустым, чтобы не появились болевые ощущения.
- Займите удобную позу – лягте на спину или сядьте на диван; мышцы спины, шеи и ног должны быть расслаблены.
Сосредоточьте внимание только на мышцах тазового дна. Живот, ягодицы и бедра не должны участвовать в выполнении зарядки.
Как тренировать мышцы тазового дна?
Чтобы упражнения при недержании мочи были эффективными, нужно соблюдать правила выполнения.
- Первое – это расслабление. Сначала нужно полностью отпустить напряжение, чтобы понять разницу с сокращением.
- Контролируйте дыхание – оно должно быть ровным, с глубоким вдохом на расслаблении и выдохом в момент напряжения.
- Занимайтесь регулярно. Зарядка при недержании мочи должна проходить ежедневно или через день, по 3 раза – утром, днем и вечером. Важно, чтобы это вошло в привычку, потому что только так можно добиться контроля над мочевым пузырем.
- Не перенапрягайтесь. Если почувствовали дискомфорт, то лучше остановиться, чтобы не спровоцировать гипертонус.
- Наращивайте темп постепенно. Увеличивайте длительность тренировок постепенно, по мере укрепления мышц.
Тренировки по методу Кегеля нужно проводить до тех пор, пока не сможете контролировать работу мочевого пузыря и сдерживать выделение мочи.
Упражнения при недержании мочи у мужчин
В занятиях по укреплению мышц тазового дна у мужчин нет ничего сложного:
- напрягите мышцы так же, как когда вы стараетесь остановить поток мочи;
- сохраняйте такое напряжение 5–10 секунд;
- плавно отпустите мышцы до полного расслабления;
- сделайте 10–20 повторений.
Для того чтобы укрепить мочевой пузырь у мужчин, нужно тренироваться 3–4 раза в день. Эффект сохраняется до тех пор, пока человек выполняет упражнения. Если занятия прекратить, недержание мочи может вернуться.
Упражнения и гимнастика при недержании у женщин
Существует несколько вариантов упражнений Кегеля.
- Медленное сжатие: мышцы тазового дна напрягают, считают до 3, а затем плавно расслабляют. После максимального расслабления упражнение повторяют. Постепенно время напряжения увеличивают, доводя до 20 секунд.
- Быстрые сокращения: мышцы поочередно сокращают на 2 секунды и расслабляют на то же время.
- Лифтовые сокращения: медленно наращивайте напряжение, будто поднимаетесь по этажам, достигая пикового сокращения. Затем также постепенно расслабляйте мышцы, отдохните 10–20 секунд.
Упражнения при недержании мочи у женщин пожилого возраста нужно наращивать постепенно. К более сложным тренировкам переходят только после того, как освоен самый простой уровень. Каждую неделю ежедневных занятий добавляют 5 повторений, доводя до 30. Затем начинают осваивать быстрые и лифтовые сокращения.
Эффективность упражнений Кегеля для укрепления мочевого пузыря
Вернуть контроль над мочевым пузырем обычно удается через 2–3 месяца регулярных занятий. Даже после того, как будет достигнут желаемый результат, нельзя бросать тренировки – подтекание может вернуться вновь. Особенно актуальны упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи, наступившем после менопаузы. Систематические занятия помогают замедлить атрофию мышц, возникающую из-за падения уровня женских половых гормонов. Улучшается их координация, благодаря чему уретра сжимается сильнее при кашле, чихании или физических нагрузках и моча не подтекает.
Вопросы и ответы
Когда можно заметить первый результат тренировок по Кегелю?
Эффект появляется после 4–6 недель регулярных занятий, но максимальный результат проявляется через несколько месяцев.
Когда можно приступать к выполнению упражнений после родов?
Если роды прошли без осложнений, не было разрывов и не наложены швы, то к упражнениями можно приступать сразу, при условии отсутствия боли и дискомфорта. После кесарева сечения нужно дождаться заживления шва. Срок восстановления индивидуален, и время начала занятий обсуждается с врачом.
Как понять, что работают нужные мышцы?
При сокращении мышц должно появиться ощущение смыкания ануса. Во время тренировки мочевого пузыря у мужчин может немного двигаться половой член, а у женщин возникает чувство подтягивания влагалища кверху.
Список источников
- Kegel exercises: A how-to guide for women.
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283 - The impact of pelvic floor muscle training on the quality of life of women with urinary incontinence: a systematic literature review. / Radzimińska A, et al. // Clin Interv Aging. – 2018 – 13
- Effectiveness of pelvic floor muscle training with and without electromyographic biofeedback for urinary incontinence in women: multicentre randomised controlled trial / Hagen Suzanne, et al. // BMJ – 2020 – 371
- Effect of home-based Kegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinary incontinence / Cavkaytar S., Topcu H. O., Doğanay M. // Journal of Obstetrics and Gynaecology, Volume 35, Issue 4 – 2015
